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Plano de dieta cetogênica e perda de peso para iniciantes

A dieta cetogênica - O que é isso?

Então, você quer perder peso rapidamente, mas de maneira saudável? Como uma enfermeira registrada que também é pré-diabética, estou sempre pesquisando as melhores maneiras de perder peso, diminuir os níveis de glicose no sangue e me manter saudável. Além disso, estou procurando maneiras fáceis de incluir esses alimentos saudáveis ​​na minha dieta. A tendência da dieta popular na América agora é a dieta cetogênica (Keto). A dieta de Keto inclui alimentos com baixo teor de carboidratos, gorduras e proteínas moderadas. Esta baixa ingestão de carboidratos irá diminuir os níveis de açúcar no sangue e insulina e fazer com que seu corpo comece a usar suas reservas de gordura e cetonas. Esta redução nos carboidratos coloca seu corpo em um estado metabólico chamado Ketose. Então, seu corpo começa a queimar gordura por energia. Também gera gordura em cetonas no fígado, que pode fornecer energia para o cérebro. Você pode facilmente dizer se você está em estado de cetose usando um teste de urina em casa com Tiras de teste de cetona (mergulhar e ler). o dieta cetogênica padrão (SKD) é o mais pesquisado e mais recomendado das quatro dietas de ceto. Este artigo, Dieta de Keto e receitas para iniciantes, Dá-lhe um breve resumo da Dieta Ketogênica, e fornecer-lhe um plano de refeições de amostra e algumas receitas deliciosas que você pode tentar em casa.


Benefícios para a saúde da dieta Keto:

  • Modo extremamente eficaz de perder peso e sentir-se cheio (sem contar calorias ou rastrear seus alimentos).
  • Reduz os níveis de triglicerídeos e níveis de colesterol ruim.
  • Pode melhorar os fatores de risco para doença cardíaca.
  • Pode tratar vários tipos de câncer e crescimento lento do tumor.
  • Pode reduzir os sintomas da doença de Alzheimer e retardar a progressão da doença.
  • Pode causar uma redução nas convulsões em crianças com epilepsia.
  • Melhora os sintomas da doença de Parkinson.
  • Pode desempenhar um papel fundamental na síndrome do ovário policístico.
  • Pode ajudar a recuperação após uma lesão cerebral.
  • Pode ajudar a melhorar a acne.

Os principais alimentos a consumir (você deve basear suas refeições em torno desses alimentos):

  • Carne: Carne vermelha, bife, presunto, salsicha, bacon, frango e peru.
  • Peixe gordo: Como o salmão, a truta, o atum e a cavala.
  • Ovos: Procure por ovos inteiros pasto ou omega-3.
  • Manteiga e creme: Procure alimentado com grama quando possível.
  • Queijo: Queijo não processado (cheddar, cabra, creme, azul ou mussarela).
  • Nozes e sementes: Amêndoas, nozes, sementes de linhaça, sementes de abóbora, sementes de chia, etc.
  • Óleos saudáveis: Principalmente óleo de oliva virgem extra, óleo de coco e óleo de abacate.
  • Avocados: Abacates inteiros ou guacamole recém-fabricados.
  • Vegetos de baixo teor de carboidratos: A maioria dos veggies verdes, tomates, cebolas, pimentas, etc.
  • Condimentos: Você pode usar sal, pimenta e várias ervas e especiarias saudáveis.

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Suplementos úteis para uma dieta Keto:

  • Óleo MCT: Adicionado a bebidas ou iogurte, Óleo MCT fornece energia e ajuda a aumentar os níveis de cetona.
  • Minerais: O sal adicionado e outros minerais podem ser importantes ao iniciar, devido a mudanças no equilíbrio de água e mineral.
  • Cafeína: Cafeína pode ter benefícios para energia, perda de gordura e desempenho.
  • Cetonas exógenas: este suplemento pode ajudar a aumentar os níveis de cetona do corpo.
  • Creatina: creatina oferece inúmeros benefícios para a saúde e o desempenho. Isso pode ajudar se você estiver combinando uma dieta cetogênica com o exercício.
  • Whey: Use metade de uma colher de proteína de soro de leite em batidos ou iogurte para aumentar a sua ingestão diária de proteínas.

Alimentos a evitar (quaisquer alimentos com alto teor de carboidratos):

  • Comidas açucaradas: Soda, suco de frutas, smoothies, bolo, sorvete, doces, etc.
  • Grãos ou amidos: Produtos à base de trigo, arroz, macarrão, cereais, etc.
  • Fruta: Todas as frutas, exceto pequenas porções de bagas, como morangos.
  • Feijões ou legumes: Ervilhas, feijão, lentilhas, grão de bico, etc.
  • Legumes e tubérculos radiculares: Batatas, batatas doces, cenouras, pastinagas, etc.
  • Produtos de baixo teor de gordura ou de dieta: Estes são altamente processados ​​e muitas vezes elevados em carboidratos.
  • Alguns condimentos ou molhos: Estes geralmente contêm açúcar e gordura não saudável.
  • Gordura insalubre: Limite a ingestão de óleos vegetais processados, maionese, etc.
  • Álcool: Devido ao seu teor em carboidratos, muitas bebidas alcoólicas podem te tirar da cetose.
  • Alimentos dietéticos sem açúcar: Estes são freqüentemente elevados em álcoois de açúcar, que podem afetar os níveis de cetona em alguns casos. Esses alimentos também tendem a ser altamente processados.

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Bocadinhos de Keto saudáveis:

  • Carne ou peixe gordo.
  • Queijo.
  • Um punhado de nozes ou sementes.
  • Queijo com azeitonas.
  • 1-2 ovos cozidos.
  • 90% chocolate escuro.
  • Um milkshake baixo em carboidratos com leite com amêndoa, cacau em pó e manteiga de nozes.
  • Iogurte cheio de gordura misturado com manteiga de nozes e cacau em pó.
  • Morangos e creme.
  • Aipo com salsa e guacamole.
  • Pequenas porções de restos de refeições.


Sample Ketogenic One-week Meal Plan:

Segunda-feira

  • Café da manhã: Bacon, ovos e tomates.
  • Almoço: Salada de frango com azeite e queijo feta.
  • Jantar: Salmão com aspargos cozidos em manteiga.

terça-feira

  • Café da manhã: Omelete de ovo, tomate, amendoijo e cabra.
  • Almoço: Leite de amêndoa, manteiga de amendoim, cacau e batido de stevia.
  • Jantar: Meatballs, queijo cheddar e vegetais.

quarta-feira

  • Café da manhã: Um milkshake cetogênico.
  • Almoço: Salada de camarão com azeite e abacate.
  • Jantar: Costeletas de porco com queijo parmesão, brócolis e salada.

quinta-feira

  • Café da manhã: Omelete com abacate, salsa, pimentão, cebola e especiarias.
  • Almoço: Um punhado de nozes e palitos de aipo com guacamole e salsa.
  • Jantar: Frango recheado com pesto e creme de queijos, juntamente com vegetais.

Sexta-feira

  • Café da manhã: Iogurte sem açúcar com manteiga de amendoim, cacau em pó e stevia.
  • Almoço: Carne de porco cozida em óleo de coco com vegetais.
  • Jantar: Hambúrguer sem bolo com bacon, ovo e queijo.

sábado

  • Café da manhã: Omelete de presunto e queijo com vegetais.
  • Almoço: Fatias de presunto e queijo com nozes.
  • Jantar: Peixe branco, ovo e espinafre preparados em óleo de coco.

domingo

  • Café da manhã: Ovos fritos com bacon e cogumelos.
  • Almoço: Hambúrguer com salsa, queijo e guacamole.
  • Jantar: Bife e ovos com salada lateral.

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AQUI SÃO UMA POUCA RECEITA POPULAR DE KETO

Dieta Keto para iniciantes e receitas para perda de peso rápida
Crédito fotográfico: Leanne Vogel

Asas de galinha de sésamo pegajosas de Keto

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  • 5 colheres de sopa Ellyndale® Organics Sesame Seed Oil, dividido
  • 2 colheres de sopa de aminos de coco
  • 1 colher de chá de vinagre balsâmico
  • 1 dente de alho pequeno, triturado
  • 1-inch (2.5 cm) raiz de gengibre fresca, picada
  • ¼ colher de chá de sal marinho cinzento finamente moído
  • pitada de pimenta caiena
  • 1 lb (455 gramas) asas de frango
Opcional Tahini Dip
  • ¼ xícara de água
  • 2 colheres de sopa de tahini / pasta de sésamo
Toppings
  • ¼ xícara de cebolas verdes cortadas em cubos
  • 1 colher de chá de sementes de gergelim
instruções
  1. Coloque 3 colheres de sopa de óleo de gergelim, aminos de coco, vinagre, alho, gengibre, sal e pimenta caiena em um recipiente grande com uma tampa e bata para combinar. Adicione as asas de frango e selar com a tampa. Coloque no balcão para horas de 3, ou na geladeira durante a noite.
  2. Pré-aqueça o forno a 400 ° F (205 ° C) e defina a sua grande panela de ferro fundido, ou alinhe uma fornalha com papel pergaminho.
  3. Reservando a marinada, coloque as asas de frango no lado da carne na folha preparada. Regue com 1 colher de sopa de óleo de gergelim e transfira para o forno pré-aquecido. Cozinhe as asas de frango para 30 para 35 minutos, ou até que as partes superiores sejam douradas.
  4. Para preparar o mergulho tahini, 5 minutos antes de as asas estarem prontas, transfira a marinada reservada para uma panela pequena e adicione água, tahini e a restante 1 colher de sopa de óleo de gergelim. Cozinhe em fogo médio-baixo, mexendo continuamente por minutos 5, ou até que ele tenha cozido a fogo lento por um mínimo de minutos 3.
  5. Retire do forno e transfira para uma placa limpa. Polvilhe as asas de frango com cebolas verdes e sementes de gergelim e sirva ao lado do molho de tahini. (Receita e foto de Leanne Vogel)

Dieta Keto para iniciantes e receitas para perda de peso rápida
Fonte da imagem: Fotografia POPSUGAR / Lizzie Fuhr

Camarão de alho com alho e grãos de couve-flor

  1. 1 cabeça pequena de couve-flor, corte em floretes
  2. 1 colher de sopa de ghee
  3. Cebola grande 1 / 2, cortada em cubos
  4. 1 1 / 2 xícaras de caldo de galinha
  5. 1/2 cup full-fat coconut milk
  6. 1 / 4 colher de chá de sal marinho
  7. 1 / 4 colher de chá de pimenta do reino
  1. Camarão 1, descascado e desminado
  2. Zest of 2 limons
  3. 1 / 2 colher de chá de alho em pó
  4. 1 / 8 colher de chá de sal marinho
  5. 1 / 8 colher de chá de pimenta do reino
  6. 2 colher de chá de ghee
  7. 1 colher de sopa de suco de limão
  8. Salsa picada, para enfeitar

INSTRUÇÕES

  1. Ao arroz sua couve-flor, use um processador de alimentos equipado com uma lâmina de trituração ou grade. Também pode ser feito com uma lâmina regular, adicionando a couve-flor em alguns lotes e pulsando em pedaços pequenos do tamanho do arroz. Coloque em uma tigela grande.
  2. Aqueça uma panela média em fogo médio, depois adicione o ghee e a cebola. Cozinhe e mexa por cerca de minutos 4, até que a cebola comece a dourar. Adicione a couve-flor, caldo de galinha, leite de coco, sal e pimenta.
  3. Aumente o fogo para cima e leve a mistura a ferver, em seguida, reduza o fogo para que ferva. Cozinhe, descoberto, para 30 para 35 minutos ou até que a couve-flor seja muito macia e a maioria do líquido tenha cozido.
  4. Pat o camarão seco com uma toalha de papel e polvilhe-o com limão, alho em pó, sal e pimenta. Atire para se certificar de que está bem revestido.
  5. Aqueça uma frigideira grande em fogo médio-alto, depois adicione o ghee. Coloque o camarão na frigideira em uma única camada, e cozinhe para o minuto 1 de cada lado ou até que eles não estejam mais cor de rosa e sejam de cor dourada clara.
  6. Sirva os camarões em cima dos grãos de couve-flor, adicione um chuvisco de suco de limão e salsa picada como uma guarnição. (Receita by Stephanie Gaudreau)

Dieta Keto para iniciantes e receitas para perda de peso rápida
Fonte da imagem: Fotografia POPSUGAR / Lizzie Fuhr

Spaghetti Squash Mac e Queijo

  1. 1 abóbora de espaguete grande
  2. Spray de óleo de canola
  3. 2 copos floretes de brócolis, cozidos no vapor
  4. 1 colher de sopa de ghee
  5. 1 colher de sopa de farinha de trigo integral
  6. 1 xícara de leite com baixo teor de gordura
  7. 1 xícara de queijo cheddar com gordura reduzida, ralado
  8. 1 / 2 xícara de parmesão ralado, mais 1 colher de chá de parmesão ralado como enfeite opcional
  9. Sal e pimenta a gosto
  10. 1 colher de chá de flocos de pimenta vermelha, enfeite opcional

INSTRUÇÕES

  1. Pré-aqueça o forno a 400ºF. Corte a abóbora de espaguete ao meio. Retire e descarte as sementes. Pulverize o centro das duas metades da abóbora com spray de cozinha e coloque o lado de corte sobre uma folha de biscoito. Assado até ficar macio quando perfurado com uma faca, com os minutos 50.
  2. Retire a abóbora do forno e deixe esfriar. Uma vez que é seguro manipular, raspe a carne em uma tigela grande. Adicione os flocos de brócolis cozidos no vapor à tigela e reserve.
  3. Em uma panela grande, derreta o ghee a fogo médio e bata toda a farinha de trigo. Adicione o leite e bata rapidamente. Abaixe o calor para baixo, adicione o cheddar e 1 / 2 xícara de parmesão ralado na panela e misture até derreter. Retire do fogo.
  4. Despeje o molho de queijo sobre a abóbora de espaguete e a mistura de brócolis, e jogue até que toda a abóbora seja coberta.
  5. Prenda em porções 4 e cubra com sal e pimenta a gosto mais flocos de pimenta vermelha e parmesão extra, se desejar! (Receita por Popsugar Ginástica).
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Tal como acontece com qualquer dieta, só funcionará se você for consistente e fique com ela a longo prazo. O complemento que anda fora para 30 minutos por dia, bebendo mais água por dia e recebendo som sonoro suficiente todas as noites, deve ajudar a mantê-lo no caminho certo para se manter saudável e alcançar seus objetivos de perda de peso. Espero que você tenha encontrado o Dieta Keto e receitas para iniciantes para ser informativo e útil para aprender mais sobre um estilo de vida cetogênico. (Artigo de Rudy Mawer, MSc, CISSN, para Authority Nutrition, http://www.healthline.com).

Abaixo está uma Plano de refeição de dieta Keto in formato PDF, tamanho de papel normal.
Dieta de Keto e receitas para iniciantes

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