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Plano de dieta cetogênica e perda de peso para iniciantes

The Keto Diet and Recipes for Beginners



The Ketogenic Diet

So, you want to lose weight quickly but in a healthy way?

As a Registered Nurse that is also pre-diabetic, I am always researching ways to lose weight, decrease my blood glucose levels, and to stay healthy.

Also, I’m looking for easy ways to include healthy foods in my diet.

This post about the Dieta Keto e receitas para iniciantes will give you an overview of the Ketogenic Diet and provide you with a sample meal plan and delicious Keto recipes to try at home.

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Qual é a dieta do Keto?

One of the most popular diet trends in America right now is the Ketogenic (Keto) Diet.

The Keto diet includes low-carb, high-fat, and moderate protein foods.

This low-carb eating will decrease blood sugar and insulin levels, and cause your body to start using up your fat stores and ketones.

In the same way, the reduction in carbs puts your body in a metabolic state called Ketosis.

Then, your body starts burning fat for energy.

Additionally, it turns fat into ketones in the liver, which can supply energy for the brain.

Also, you can easily tell if you are in a state of ketosis by using an at-home urine test with Tiras de teste de cetona (dip and read).

4 Types of Keto Diet:

  • Bronze

  • Visadas

  • Cíclico

  • alta proteína

1. O dieta cetogênica padrão (SKD) is the most researched and most recommended of the four keto diets.

The SKD is best for beginners, anyone who wants to lose body fat, or those with insulin resistance.

When you read articles on keto, they are usually referring to the SKD.

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2. O targeted ketogenic diet targets your carbohydrate consumption around your workouts.

This type of ketogenic diet is ideal for maintaining exercise performance, fueling your muscles with glycogen during exercise.

If you are looking to try TKD, aim to consume 25–50 grams of net carbs 30 minutes to an hour before exercise.

This would make up your carb intake for the day.

3. O cyclical ketogenic diet involves eating a low carb, keto diet for several days, followed by a day or two of eating a high carb diet.

On the CKD, you alternate between two phases: a standard ketogenic diet phase with a carb-loading phase.

The high-carb phase can last anywhere from 24–48 hours.

During the carb-loading phase, roughly 70% of your calories will come from carbohydrates.

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4. O high protein ketogenic diet is similar to SKD, but with additional protein. The goal is to consume extra protein to build muscle.

On the high protein keto diet, your macros will follow these guidelines:

60% of calories come from fat, 35% of calories come from protein, 5% of calories come from carbohydrates

This is a popular method amongst bodybuilders, weightlifters, or those who need more protein in their diet.

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Health Benefits of the Keto Diet and Recipes:

  • An effective way to lose weight and feel full (without counting calories or tracking your food).

  • Reduz os níveis de triglicerídeos e níveis de colesterol ruim.

  • Pode melhorar os fatores de risco para doença cardíaca.

  • May treat several types of cancer and slow tumor growth.

  • Could reduce the symptoms of Alzheimer’s disease and slow the progression of the disease.

  • Causes a reduction of seizures in children that have Epilepsy.

  • Melhora os sintomas da doença de Parkinson.

  • Plays a key role in Polycystic Ovary Syndrome.

  • Aids in recovery after a brain injury.

  • Helps improve acne-prone complexions.

The Major Foods to Consume on Keto (base your meals around these foods):

  • Carne: Carne vermelha, bife, presunto, salsicha, bacon, frango e peru.

  • Peixe gordo: Such as salmon, trout, tuna, and mackerel.

  • Ovos: Procure por ovos inteiros pasto ou omega-3.

  • Manteiga e creme: Procure alimentado com grama quando possível.

  • Queijo: Queijo não processado (cheddar, cabra, creme, azul ou mussarela).

  • Nozes e sementes: Amêndoas, nozes, sementes de linhaça, sementes de abóbora, sementes de chia, etc.

  • Óleos saudáveis: Primarily extra virgin olive oil, coconut oil, and avocado oil.

  • Avocados: Abacates inteiros ou guacamole recém-fabricados.

  • Vegetos de baixo teor de carboidratos: A maioria dos veggies verdes, tomates, cebolas, pimentas, etc.

  • Condimentos: You can use salt, pepper, and various healthy herbs and spices.

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Suplementos úteis para uma dieta Keto:

  • Óleo MCT: Adicionado a bebidas ou iogurte, Óleo MCT fornece energia e ajuda a aumentar os níveis de cetona.

  • Minerais: O sal adicionado e outros minerais podem ser importantes ao iniciar, devido a mudanças no equilíbrio de água e mineral.

  • Cafeína: Cafeína pode ter benefícios para energia, perda de gordura e desempenho.

  • Cetonas exógenas: este suplemento pode ajudar a aumentar os níveis de cetona do corpo.

  • Creatina: creatina oferece inúmeros benefícios para a saúde e o desempenho. Isso pode ajudar se você estiver combinando uma dieta cetogênica com o exercício.

  • Whey: Use metade de uma colher de proteína de soro de leite em batidos ou iogurte para aumentar a sua ingestão diária de proteínas.

Foods to Avoid on Keto (any high-carb foods):

  • Comidas açucaradas: Soda, suco de frutas, smoothies, bolo, sorvete, doces, etc.

  • Grãos ou amidos: Produtos à base de trigo, arroz, macarrão, cereais, etc.

  • Fruta: Todas as frutas, exceto pequenas porções de bagas, como morangos.

  • Feijões ou legumes: Ervilhas, feijão, lentilhas, grão de bico, etc.

  • Legumes e tubérculos radiculares: Batatas, batatas doces, cenouras, pastinagas, etc.

  • Produtos de baixo teor de gordura ou de dieta: Estes são altamente processados ​​e muitas vezes elevados em carboidratos.

  • Alguns condimentos ou molhos: Estes geralmente contêm açúcar e gordura não saudável.

  • Gordura insalubre: Limite a ingestão de óleos vegetais processados, maionese, etc.

  • Álcool: Devido ao seu teor em carboidratos, muitas bebidas alcoólicas podem te tirar da cetose.

  • Alimentos dietéticos sem açúcar: These are often high in sugar alcohols, which can affect ketone levels in some cases.

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Bocadinhos de Keto saudáveis:

  • Carne ou peixe gordo.

  • Queijo.

  • Um punhado de nozes ou sementes.

  • Queijo com azeitonas.

  • 1-2 ovos cozidos.

  • 90% chocolate escuro.

  • Um milkshake baixo em carboidratos com leite com amêndoa, cacau em pó e manteiga de nozes.

  • Iogurte cheio de gordura misturado com manteiga de nozes e cacau em pó.

  • Morangos e creme.

  • Aipo com salsa e guacamole.

  • Pequenas porções de restos de refeições.



Sample Ketogenic One-week Meal Plan:

Segunda-feira

  • Café da manhã: Bacon, ovos e tomates.
  • Almoço: Salada de frango com azeite e queijo feta.
  • Jantar: Salmão com aspargos cozidos em manteiga.

Terça-feira

  • Café da manhã: Egg, tomato, basil, and goat cheese omelet.
  • Almoço: Almond milk, peanut butter, cocoa powder, and stevia milkshake.
  • Jantar: Meatballs, queijo cheddar e vegetais.

Quarta-feira

  • Café da manhã: Um milkshake cetogênico.
  • Almoço: Salada de camarão com azeite e abacate.
  • Jantar: Costeletas de porco com queijo parmesão, brócolis e salada.

Quinta-feira

  • Café da manhã: Omelete com abacate, salsa, pimentão, cebola e especiarias.
  • Almoço: Um punhado de nozes e palitos de aipo com guacamole e salsa.
  • Jantar: Frango recheado com pesto e creme de queijos, juntamente com vegetais.

Sexta-feira

  • Café da manhã: Iogurte sem açúcar com manteiga de amendoim, cacau em pó e stevia.
  • Almoço: Carne de porco cozida em óleo de coco com vegetais.
  • Jantar: Hambúrguer sem bolo com bacon, ovo e queijo.

sábado

  • Café da manhã: Omelete de presunto e queijo com vegetais.
  • Almoço: Fatias de presunto e queijo com nozes.
  • Jantar: Peixe branco, ovo e espinafre preparados em óleo de coco.

domingo

  • Café da manhã: Ovos fritos com bacon e cogumelos.
  • Almoço: Hambúrguer com salsa, queijo e guacamole.
  • Jantar: Bife e ovos com salada lateral.

***PIN THIS FOR LATER*****

Keto Diet 7 day Meal Plan

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HERE ARE A FEW POPULAR KETO DIET RECIPES

chicken drum sticks recipe
Crédito fotográfico: Leanne Vogel

Asas de galinha de sésamo pegajosas de Keto

escabeche
  • 5 colheres de sopa Ellyndale® Organics Sesame Seed Oil, dividido
  • 2 colheres de sopa de aminos de coco
  • 1 colher de chá de vinagre balsâmico
  • 1 dente de alho pequeno, triturado
  • 1-inch (2.5 cm) raiz de gengibre fresca, picada
  • ¼ colher de chá de sal marinho cinzento finamente moído
  • pitada de pimenta caiena
  • 1 lb (455 gramas) asas de frango
Opcional Tahini Dip
  • ¼ xícara de água
  • 2 colheres de sopa de tahini / pasta de sésamo
Toppings
  • ¼ xícara de cebolas verdes cortadas em cubos
  • 1 colher de chá de sementes de gergelim
instruções
  1. Coloque 3 colheres de sopa de óleo de gergelim, aminos de coco, vinagre, alho, gengibre, sal e pimenta caiena em um recipiente grande com uma tampa e bata para combinar. Adicione as asas de frango e selar com a tampa. Coloque no balcão para horas de 3, ou na geladeira durante a noite.
  2. Pré-aqueça o forno a 400 ° F (205 ° C) e defina a sua grande panela de ferro fundido, ou alinhe uma fornalha com papel pergaminho.
  3. Reservando a marinada, coloque as asas de frango no lado da carne na folha preparada. Regue com 1 colher de sopa de óleo de gergelim e transfira para o forno pré-aquecido. Cozinhe as asas de frango para 30 para 35 minutos, ou até que as partes superiores sejam douradas.
  4. Para preparar o mergulho tahini, 5 minutos antes de as asas estarem prontas, transfira a marinada reservada para uma panela pequena e adicione água, tahini e a restante 1 colher de sopa de óleo de gergelim. Cozinhe em fogo médio-baixo, mexendo continuamente por minutos 5, ou até que ele tenha cozido a fogo lento por um mínimo de minutos 3.
  5. Retire do forno e transfira para uma placa limpa. Polvilhe as asas de frango com cebolas verdes e sementes de gergelim e sirva ao lado do molho de tahini. (Receita e foto de Leanne Vogel)

Dieta Keto para iniciantes e receitas para perda de peso rápida
Fonte da imagem: Fotografia POPSUGAR / Lizzie Fuhr

Camarão de alho com alho e grãos de couve-flor

  1. 1 cabeça pequena de couve-flor, corte em floretes
  2. 1 colher de sopa de ghee
  3. Cebola grande 1 / 2, cortada em cubos
  4. 1 1 / 2 xícaras de caldo de galinha
  5. 1/2 cup full-fat coconut milk
  6. 1 / 4 colher de chá de sal marinho
  7. 1 / 4 colher de chá de pimenta do reino
  1. Camarão 1, descascado e desminado
  2. Zest of 2 limons
  3. 1 / 2 colher de chá de alho em pó
  4. 1 / 8 colher de chá de sal marinho
  5. 1 / 8 colher de chá de pimenta do reino
  6. 2 colher de chá de ghee
  7. 1 colher de sopa de suco de limão
  8. Salsa picada, para enfeitar

INSTRUÇÕES

  1. Ao arroz sua couve-flor, use um processador de alimentos equipado com uma lâmina de trituração ou grade. Também pode ser feito com uma lâmina regular, adicionando a couve-flor em alguns lotes e pulsando em pedaços pequenos do tamanho do arroz. Coloque em uma tigela grande.
  2. Aqueça uma panela média em fogo médio, depois adicione o ghee e a cebola. Cozinhe e mexa por cerca de minutos 4, até que a cebola comece a dourar. Adicione a couve-flor, caldo de galinha, leite de coco, sal e pimenta.
  3. Aumente o fogo para cima e leve a mistura a ferver, em seguida, reduza o fogo para que ferva. Cozinhe, descoberto, para 30 para 35 minutos ou até que a couve-flor seja muito macia e a maioria do líquido tenha cozido.
  4. Pat o camarão seco com uma toalha de papel e polvilhe-o com limão, alho em pó, sal e pimenta. Atire para se certificar de que está bem revestido.
  5. Aqueça uma frigideira grande em fogo médio-alto, depois adicione o ghee. Coloque o camarão na frigideira em uma única camada, e cozinhe para o minuto 1 de cada lado ou até que eles não estejam mais cor de rosa e sejam de cor dourada clara.
  6. Sirva os camarões em cima dos grãos de couve-flor, adicione um chuvisco de suco de limão e salsa picada como uma guarnição. (Receita by Stephanie Gaudreau)

Dieta Keto para iniciantes e receitas para perda de peso rápida
Fonte da imagem: Fotografia POPSUGAR / Lizzie Fuhr

Spaghetti Squash Mac e Queijo

  1. 1 abóbora de espaguete grande
  2. Spray de óleo de canola
  3. 2 copos floretes de brócolis, cozidos no vapor
  4. 1 colher de sopa de ghee
  5. 1 colher de sopa de farinha de trigo integral
  6. 1 xícara de leite com baixo teor de gordura
  7. 1 xícara de queijo cheddar com gordura reduzida, ralado
  8. 1 / 2 xícara de parmesão ralado, mais 1 colher de chá de parmesão ralado como enfeite opcional
  9. Sal e pimenta a gosto
  10. 1 colher de chá de flocos de pimenta vermelha, enfeite opcional

INSTRUÇÕES

  1. Pré-aqueça o forno a 400ºF. Corte a abóbora de espaguete ao meio. Retire e descarte as sementes. Pulverize o centro das duas metades da abóbora com spray de cozinha e coloque o lado de corte sobre uma folha de biscoito. Assado até ficar macio quando perfurado com uma faca, com os minutos 50.
  2. Retire a abóbora do forno e deixe esfriar. Uma vez que é seguro manipular, raspe a carne em uma tigela grande. Adicione os flocos de brócolis cozidos no vapor à tigela e reserve.
  3. Em uma panela grande, derreta o ghee a fogo médio e bata toda a farinha de trigo. Adicione o leite e bata rapidamente. Abaixe o calor para baixo, adicione o cheddar e 1 / 2 xícara de parmesão ralado na panela e misture até derreter. Retire do fogo.
  4. Despeje o molho de queijo sobre a abóbora de espaguete e a mistura de brócolis, e jogue até que toda a abóbora seja coberta.
  5. Prenda em porções 4 e cubra com sal e pimenta a gosto mais flocos de pimenta vermelha e parmesão extra, se desejar! (Receita por Popsugar Ginástica).

woman slicing up a cucumber

Final Thoughts on the Ketogenic Diet

As with any diet, it will only work if you are consistent.

Also, be sure to walk outside for 30 minutes per day, drink more water daily, and get enough sleep every night.

These steps, along with the Keto Diet should help keep you on the right track for staying healthy and meeting your weight-loss goals.

I hope you found the Dieta Keto e receitas para iniciantes to be informative and helpful in learning more about a ketogenic lifestyle.

(Article by Rudy Mawer, MSc, CISSN, for Authority Nutrition, http://www.healthline.com).

Abaixo está uma Keto Diet Meal Plan – Shopping List in formato PDF, tamanho de papel normal.

Print this out and use it to plan your Keto meals for the week.

Keto diet meal plan

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